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Rückbildung Beckenboden - Yoga- und Fitness-Übungen


Übungen: Yoga, Fitness

Eine Schwangerschaft ist ein Kraftakt und belastet den Körper sehr. Gerade die Beckenbodenmuskulatur wird extrem gedehnt. In den ersten Wochen nach der Geburt widmet sich jede frisch gebackene Mami erst einmal voll und ganz ihrem Nachwuchs. Sind ein paar Wochen vergangen, sollte man allerdings mit leichten Übungen zur Rückbildung bereits im Wochenbett beginnen.
Nach einer Spontangeburt beginnt man meist nach 6-8 Wochen, nach einem Kaiserschnitt nach 8-12 Wochen. Vor dem Rückbildungskurs oder dem Training zu Hause sollte man auf jeden Fall Rücksprache mit seinem Arzt oder der Hebamme halten. Geben diese Ihr OK, kann man mit dem Training beginnen. Alle Übungen sollten sehr vorsichtig und langsam durchgeführt werden. Treten Schmerzen auf, bricht man die Übung sofort ab.

Als erstes wird die Beckenbodenmuskulatur wieder aufgebaut, später erst geht es an die schrägen und dann an die geraden Bauchmuskeln.

Tipps für den Alltag:
- Nichts schweres heben oder tragen, außer natürlich das Baby. Dieses Gewicht sollte aber anfangs auch das Maximum sein. Vor dem Heben erst ausatmen und eine Grundspannung im Beckenboden aufbauen. Außerdem nicht bücken um etwas aufzuheben, sondern mit geradem Rücken in die Knie gehen.
- Beim Stehen ab und an die Stellung wechseln. Mal auf dem Ballen, mal auf der Ferse stehen, das Becken vor und zurück schieben, die Knie etwas beugen und den Beckenboden anspannen, als ob man den Urinstrahl halten wollen würde.
- Unbedingt auf den Körper hören. Scheint das Training, eine Übung oder eine Situation zu anstrengend, stoppt man sofort und ruht sich aus, bzw. schont sich.
- Nicht krumm sitzen, sondern aufrecht, Beine leicht auseinander, Wirbelsäule gerade. Dies soll den Beckenboden entlasten.
- Beim Husten oder Niesen, wenn möglich, vorher eine Grundspannung im Körper aufbauen, Körper aufrichten und Kopf zur Seite drehen.

Im folgenden finden Sie einige Gymnastikübungen zum Trainieren des Beckenbodens nach der Schwangerschaft, im Wochenbett oder auch zum allgemeinen Training für später.


Yoga-Übungen

Sukhasana, Schneidersitz

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, gesamter Körper, stärkt Rücken- und Bauchmuskulatur
Hilfsmittel: keine

Sukhasana, SchneidersitzSukhasana, Schneidersitz

- Beim Schneidersitz, oder auch Meditations-Stellung, werden die Beine im Sitzen kreuzweise vor dem Körper übereinander geschlagen. Der Rücken sollte gerade sein, Schultern und Arme entspannt und die Sitzhaltung sollte angenehm sein, so dass man einige Zeit in dieser Haltung verweilen kann.
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage neben einem oder mit oder ohne Stillkissen auf dem Schoß liegen.
- Diese Position soll helfen zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist zu entspannen.
- Vorsicht bei Dammriss oder -schnitt.
- Auch im Schneidersitz kann man den Beckenboden trainieren, indem man ihn anspannt. Dabei stellt man sich vor, man sitzt auf der Toilette und versucht den Strahl anzuhalten.
- Die Augen schließen und tief ein- und ausatmen.
- Einatmen: Beckenboden entspannen
- Ausatmen: Beckenboden anspannen

Diese Übung kann man auch im Sitzen auf der Couch, im Büro oder im Auto mehrmals täglich wiederholen.




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Setu Bandhasana, Yoga Brücke

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken- und Gesäßmuskulatur
Hilfsmittel: keine

Setu Bandhasana, Yoga BrückeSetu Bandhasana, Yoga Brücke

- Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und hüftbreit aufstellen, Fußsohlen parallel
- Die Arme neben dem Körper ablegen, Handflächen nach unten (ohne Baby)
- Einatmen: Langsam den Rücken von unten nach oben anheben, bis das Körpergewicht auf den Schultern liegt. Gesäß und Beckenboden anspannen, Oberschenkel sind parallel zueinander und zum Boden.
- Zwei bis vier Atemzüge halten
- Ausatmen und wieder Wirbel für Wirbel abrollen
- Entspannen

Diese Übung geht mit oder ohne Baby. Je nach Alter und Größe sitzt oder liegt das Kind auf einem. Ist das Baby noch klein, muss das Köpfchen sicher gestützt werden.


Super Simple Matsyendrasana, Einfacher Drehsitz

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken, Beweglichkeit
Hilfsmittel: keine

Super Simple Matsyendrasana, Einfacher DrehsitzSuper Simple Matsyendrasana, Einfacher Drehsitz

Diese Variante des Drehsitzes ist die einfachste und dient dazu, die seitlichen und oberen Rückenmuskeln zu dehnen.
- Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Der Rücken sollte aufrecht und gerade sein. Als Hilfsmittel kann man sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke setzen.
- Tief einatmen
- Ausatmen: Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen, linke Hand auf das rechte Knie legen. Blick nach hinten über die rechte Schulter.
- Einige Atemzüge verweilen
- Ausatmen und zur Mitte zurück gehen. Wirbelsäule wieder lang machen und zur linken Seite wechseln.
- Geübtere stellen das rechte Bein über das linke, die Fußsohle liegt außen, neben dem linken Knie. Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken abstellen und die linke Hand auf den rechten Oberschenkel.
- Das Baby liegt auf einer warmen Unterlage vor einem.


Chaturanga Dandasana, Unterarmstütz, Bretthaltung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine

Chaturanga Dandasana, Unterarmstütz, BretthaltungChaturanga Dandasana, Unterarmstütz, Bretthaltung

Chaturanga Dandasana, Unterarmstütz, Bretthaltung

Diese Übung soll Rücken, Bauch, Po und Beine kräftigen und die Bindung zum Kind stärken.
- Vierfüßlerstand oder man kommt aus dem Herabschauenden Hund, das Baby liegt unter einem auf Kopfhöhe
- Körper anspannen, Beine ausstrecken und auf die Zehenspitzen stellen
- Arme anwinkeln und die Unterarme links und rechts neben das Baby legen
- Ganzer Körper ist gespannt, tief ein- und ausatmen, dabei den Beckenboden immer wieder an- und entspannen
- Einatmen: ein Bein anheben, anhalten
- Ausatmen: Bein wieder abstellen
- Einatmen: anderes Bein anheben und halten
- Eine leichtere Variante ist, die Knie dabei abzustellen
- Der Blickkontakt mit dem Kind fördert die Bindung und hebt die Laune


Virabhadrasana I, Krieger I

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Balance, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Beine
Hilfsmittel: keine

Virabhadrasana I, Krieger IVirabhadrasana I, Krieger I

Virabhadrasana I, Krieger IVirabhadrasana I, Krieger I

Diese Yogahaltung soll Beine, Rücken, Bauch, Schultern und Arme stärken.
- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- Beine weit auseinader stellen
- das rechte Bein mit dem Oberkörper nach rechts drehen, das linke anpassen
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: Das Baby langsam hoch heben, die Arme sind entweder nach oben gestreckt oder angewinkelt
- rechtes Bein leicht knicken und Oberkörper absenken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Krieger 1


Virabhadrasana II, Krieger II

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Balance, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Schultern, Beine
Hilfsmittel: keine

Virabhadrasana II, Krieger IIVirabhadrasana II, Krieger II

Virabhadrasana II, Krieger II

- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den rechten Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- breiter Ausfallschritt
- das rechte Bein zeigt geradeaus, das linke nach links. Würde man sie zusammenstellen, dann würden sie einen rechten Winkel bilden
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: linken Arme über den linken Fuß ausstrecken und auch in diese Richtung blicken
- Ausatmen: Oberkörper absenken, linkes Bein leicht knicken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- ausharren
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Flankendehnung


Bhujangasana, Kobra

Bhujangasana, KobraTrainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen und die Füße gerade ausstrecken, Fußrücken auf den Boden
- Stirn auf den Boden legen, Arme anwinkeln und Hände unterhalb der Schultern ablegen
- Körper anspannen
- Einatmen: Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter und Kopf leicht nach hinten. Die Ellenbogen bleiben am Körper
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück gehen
- Wiederholen

Zusätzlich kann man den Beckenboden anspannen und halten, während man den Oberkörper anhebt
Ohne Baby siehe Sonnengruß - Kobra


Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung

Bhujangasanak II, Kobra ErweiterungTrainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine

Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.


Baby-Schaukel

Baby-SchaukelTrainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, gegen Verspannungen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: unterer Rücken
Hilfsmittel: keine

- Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Knie in Richtung Gesicht ziehen
- Sollte das Baby noch nicht selbst sein Köpfchen halten können, legt man es soweit nach hinten, dass der Kopf auf den Knien liegt. Ansonsten unter den Armen greifen und auf die Schienbeine legen
- Kopf ablegen, Schultern entspannen und Blickkontakt mit dem Baby halten
- langsam mit den Knien vor und zurück schaukeln
- diese Übung soll den Rücken entspannen, massieren, die Bauchmuskeln anregen und die Bindung zum Baby stärken


Balasana, Kindhaltung

Balasana, KindhaltungTrainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Rücken
Hilfsmittel: keine

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Stress, Angst, Vertrauen

- Diese Übung dient der Entspannung. Sie kann zwischen den Übungen gemacht werden oder auch einfach nur mal so, um in sich zu gehen.
- Vierfüßlerstand, Po nach hinten schieben und auf den Fersen absetzen. Man kann auch ein Kissen dazwischen legen
- Arme entweder seitlich neben dem Körper ablegen oder nach vorne strecken
- Stirn auf den Boden legen
- Tief ein- und ausatmen und entspannen
- Einatmen: Beckenboden anspannen
- Ausatmen: Beckenboden wieder locker lassen
- Einige Male wiederholen und danach noch einige Atemzüge entspannen

Ohne Baby siehe auch Kindhaltung


Schlussentspannung

SchlussentspannungTrainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Entspannung, Übung mit Baby
Hilfsmittel: keine


- Auf eine weiche Unterlage legen und das Baby darf Bauch an Bauch kuscheln
- Ganzen Körper entspannen und zur Ruhe kommen
- Erden
- wer möchte, kann sich und das Baby zudecken
- Augen schließen, auf den eigenen Atem konzentrieren, Gedanken und die Umwelt loslassen und solange wie möglich ausharren
- danach langsam wieder bewegen und vorsichtig aufrichten



Fitness-Übungen

Bauchstütze

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine

BauchstützeBauchstütze

- Vierfüßlerstand auf einer Gymnastikmatte
- Schultern und Ellenbogen, sowie Hüfte und Knie, bilden eine Linie
- Beine hüftbreit auseinander
- Einatmen: Bauch entspannen und eine Hand auf den Unterbauch legen
- Ausatmen: Bauch nach innen oben anheben, die Hand kann diese Bewegung unterstützen
- der Oberbauch bleibt unberührt, die Wirbelsäule gerade
- 10 Wiederholungen


Beckenboden spüren

Beckenboden spürenTrainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine


- Auf eine weiche Unterlage auf den Rücken legen
- Tief ein- und ausatmen, zur Ruhe kommen, in den Bauch spüren, wie er sich ausdehnt und wieder zusammen geht.
- Durch die Nase einatmen, Bauch, Po und Beckenboden anspannen
- Durch den Mund ausatmen und entspannen.


Brücke I

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden, Po
Hilfsmittel: keine

Brücke IBrücke I

- Auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen
- Ausatmen: Bauchmuskeln, Po und Beckenboden anspannen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie zwischen Schulter und Knie bilden. Wirbelsäule bleibt gerade
- einige Atemzüge ausharren
- Ausatmen: langsam wieder abrollen und entspannen


Brücke II

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine

Brücke IIBrücke II

- Auf den Boden setzen, Beine aufstellen, auf die Arme stützen, Handflächen zeigen nach hinten
- Ausatmen: Becken einrollen und nach oben in die Brücke gehen
- Einatmen, Knie bleiben immer zusammen
- Ausatmen: Gesäß wieder absetzen
- Einatmen, entspannen und wiederholen


Brücke III

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine

Brücke IIIBrücke III

- In den Vierfüßlerstand gehen, Arme und Beine bilden eine Linie, der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
- Ausatmen: Beckenboden anspannen und die Knie vom Boden anheben
- Einatmen: Knie wieder absenken
- Wiederholen


Babykran

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine

BabykranBabykran

- Auf eine Gymnastikmatte setzen, Rücken gerade, evtl. an einer Wand anlehnen.
- Baby auf die Oberschenkel setzen und stabil unter den Armen halten. Bei Säuglingen sicher gehen, dass der Kopf ausreichend gestützt ist.
- Einatmen und Bindung zum Baby aufbauen, genießen.
- Ausatmen: Baby sanft anheben und dabei den Beckenboden, sowie Bauch und Po anspannen. Nicht die Luft anhalten. Die Arme sind leicht gebeugt. Lieber erst langsam anfangen und nach und nach höher gehen.
- aufhören, falls beim Baby Unwohlsein aufkommt


Sitzen

SitzenTrainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: Stuhl


- Auf einen Stuhl mit leicht geöffneten Beinen sitzen.
- Hände links und rechts unter den Pobacken platzieren und die Sitzbeinhöcker ertasten. Gewicht gleichmäßig darauf verteilen.
- Ausatmen: Die Höcker nun gefühlt in Richtung Stuhl schieben.
- Einatmen und lösen.
- Zweite Variante: Die Höcker gefühlt zueinander führen.

Diese Übung kann man tagsüber immer wieder wiederholen.


Stehen

StehenTrainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine


Diese Übung kann tagsüber immer wieder unauffällig wiederholt werden.
- Aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Ausatmen: Beckenbodenmuskeln anspannen und nach oben ziehen.
- Einatmen und locker lassen.
- Zur Kontrolle anfangs die Hände auf die Gesäßmuskeln legen, um sicher zu gehen, dass man diese nicht mitbenutzt.


Beinschaukel

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Beine
Hilfsmittel: keine

BeinschaukelBeinschaukel

- Auf den Boden legen, Beine anwinkeln
- Baby auf den Bauch setzen bzw. legen und mit den Armen stabilisieren.
- Ausatmen, Bauchnabel nach unten in Richtung Boden ziehen und Beine sanft in Richtung Kopf bewegen, Beckenboden anspannen
- Einatmen und die Beine langsam in die andere Richtung schieben, Beckenboden entspannen
- Ausatmen, Beine wieder her ziehen und Beckenboden anspannen
- wiederholen


Beinpresse

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Beine
Hilfsmittel: keine

BeinpresseBeinpresse

- Auf den Boden legen, Beine aufstellen, etwas ins Hohlkreuz gehen
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage daneben liegen und zusehen
- Ein Bein 90 Grad anwinkeln
- Ausatmen und das Bein dabei langsam nach vorne ausstrecken, als würde man etwas wegschieben. Bauchnabel dabei Richtung Boden ziehen
- Einatmen und Bein wieder beugen
- Einige Male wiederholen und dann das Bein wechseln


Beinballett

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Beine
Hilfsmittel: keine

BeinballettBeinballett

- Auf dem Bauch auf den Boden legen, Beine ausstrecken, Oberkörper auf den Unterarmen abstützen. Schulter und Ellenbogen bilden dabei eine Linie.
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage vor einem liegen und Blickkontakt halten. Dadurch wird die Mutter-Kind-Bindung gestärkt.
- Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gerade halten. Kein Hohlkreuz.
- Beckenboden anspannen, einatmen und ein Bein gestreckt anheben. Einige Sekunden halten.
- Ausatmen und wieder ablassen. Entspannen.
- Bein wechseln und einige Male wiederholen.


Katzenbuckel

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken
Hilfsmittel: keine

KatzenbuckelBeinbaKatzenbuckellett

KatzenbuckelBeinbaKatzenbuckellett

- In den Vierfüßlerstand gehen und das Baby unterhalb des Kopfes hinlegen. Blickkontakt halten und Bindung des Babies zur Mutter stärken.
- Arme schulterbreit, Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade. Schulter und Hände, sowie Gesäß und Knie, bilden eine Linie.
- Einatmen: Becken nach innen kippen und das Steißbein in Richtung Bauchnabel schieben. Der Rücken wird rund.
- Ausatmen und Rücken wieder gerade machen.

Zweite Möglichkeit:
- Ausatmen: Ein Bein ausstrecken bei geradem Rücken.
- Einatmen: Knie zum Kopf ziehen und in den Rundrücken gehen.
- 5-10 mal wiederholen und das Bein wechseln


Fersenkampf

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken, Adduktoren
Hilfsmittel: keine

Fersenkampf- Das Baby darf bei dieser Übung neben einem auf einer warmen Unterlage liegen
- Auf dem Bauch auf den Boden legen
- Arme unter dem Kopf zusammenlegen und ein Kissen bilden.
- Stirn auf die Arme legen
- Beine etwas über den Boden anheben, Bauchnabel nach innen ziehen
- Ausatmen: Fersen aneinander drücken
- Einatmen: lösen
- Einige Male wiederholen


Muskeltraining

MuskeltrainingTrainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Bauch, Po
Hilfsmittel: keine


- Auf eine Matte auf den Boden legen, Arme unter dem Kopf verschränken, ein Bein anwinkeln.
- Entspannen und abwechselnd erst die Bauchmuskeln, dann die Po- und dann Beckenbodenmuskeln anspannen. Jeweilige Muskelgruppe immer einen Moment lang angespannt halten und dann zum nächsten gehen.
- 5-10 mal wiederholen


Schmetterling

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine

SchmetterlingSchmetterling

- Seitlich auf den Boden legen, Beine leicht anwinkeln, auf den unteren Arm legen und mit dem anderen Arm abstützen
- Ausatmen: Das obere Bein anheben und ein O bilden. Dabei die Fersen gegeneinander drücken und den Beckenboden zusammenziehen. Rücken bleibt gerade.
- Einatmen: Bein wieder absenken und entspannen.
- Wiederholen


Druckausgleich

DruckausgleichTrainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine


- Im Schneidersitz auf den Boden setzen, bzw. die Beine anwinkeln
- Hände auf die Knie legen
- Beckenboden anspannen, Knie nach oben drücken und mit den Händen dagegen arbeiten

Es handelt sich hierbei um eine isometrische Muskelübung. Dabei werden die Muskeln nicht, wie bei dynamischen Übungen, aktiv bewegt, sondern nur ein Druck aufgebaut und dieser gehalten.


Seitlicher Unterarmstütz mit angewinkelten Beinen

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

Seitlicher Unterarmstütz mit angewinkelten BeinenSeitlicher Unterarmstütz mit angewinkelten Beinen

- Seitlich auf den Boden legen und auf den unteren Arm stützen
- Die Beine sind nicht gestreckt, wie normalerweise, sondern angewinkelt
- Der Oberkörper bildet eine gerade Linie
- Ausatmen: Bauch und Beckenboden anspannen und Oberkörper anheben
- Kurz halten, Einatmen
- Ausatmen: Oberkörper wieder absenken

Mit ausgestreckten Beinen ist diese Übung intensiver und anspruchsvoller, aber nicht fürs Wochenbett geeignet.



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Alle Angaben ohne Gewähr. Die Durchführung der Übungen erfolgt auf eigene Gefahr.
Bei Problemen oder Schmerzen durch das Training sollten Sie einen Fitnessberater oder Sportmediziner aufsuchen.
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