Pendler - Fitness-Übungen


Diese Übungen wurden extra für Pendler zusammengestellt. Viele Menschen verbringen täglich viel Zeit im Zug oder Bus, von oder zur Arbeit, Schule oder Geschäftsreisen. Man sitzt stundenlang oder steht am Bahnhof und wartet. Warum diese Zeit nicht nutzen und den Körper trainieren? Die Übungen können im sitzen oder stehen ausgeführt werden, auch wenn nicht viel Platz gegeben ist. Trainiert wird nur mit dem eigenen Körper oder mit einem Gymnastikband. Dieses findet in jeder Hosentasche platz und ist somit ein ideales Trainingsgerät für unterwegs.

Armdehner 1
Armdehner 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: keine

- Hüftbreiter, aufrechter, gerader Stand
- Schultern hängen lassen
- rechten Arm auf die linke Schulter legen
- mit der linken Hand den rechten Ellenbogen langsam zum Körper drücken
- Arm dabei gestreckt lassen oder nach hinten anwinkeln
- auf beiden Seiten einige Sekunden lang halten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen


Dehn das Bein 1
Dehn das Bein 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkelmuskel
Hilfsmittel: keine

- an einer Wand oder Stuhl festhalten, Geübte auch ohne Hilfsmittel
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit rechter Hand am Fußrist festhalten
- Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten
- Bauch anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen


Dehn das Bein 2
Dehn das Bein 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

- gerader, aufrechter Stand
- linkes Bein anheben und mit Hilfe der Arme sanft zum Körper ziehen
- Standbein ist leicht gebeugt

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen




Bruststrecker

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: keine

BruststreckerBruststrecker

- aufrechter, gerader Stand
- Bauch einziehen
- Arme zu den Seiten ausstrecken, leicht beugen
- Hände sind in Schulterhöhe
- Ellenbogen und Arme nach hinten ziehen, bis eine Dehnung der Brust zu spüren ist
- einige Sekunden halten

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 mal wiederholen


Bizepsdehner 1
Bizepsdehner 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: keine

- aufrechter, gerader Stand
- rechten Arm mit der Handfläche nach vorne strecken
- mit der linken Hand die rechte Hand greifen und so den Unter- und Oberarm dehnen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen


Trizepsdehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Trizeps
Hilfsmittel: keine

TrizepsdehnerTrizepsdehner

- einen Arm nach oben strecken und hinter dem Kopf anwinkeln, Ellenbogen zeigt in Richtung Decke
- mit dem anderen Arm die Dehnung unterstützen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen


Beinstrecker 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Hüfte, Beine
Hilfsmittel: keine

Beinstrecker 2Beinstrecker 2

- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln


Beindehner
Beindehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Beine
Hilfsmittel: keine

- linkes Bein nach vorne strecken und Fußspitze anziehen
- mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, bis beide Oberschenkel auf gleicher Höhe sind und beide Hände darauf legen
- Rücken gerade
- um die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu unterstützen eher das Gesäß nach hinten strecken, als weiter in die Hocke gehen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln


Dehnübung Pinguin
Pinguin

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine

- gerader, hüftbreiter Stand
- Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten strecken
- Kopf nach links und rechts abwechselnd strecken und den Hals dehnen, immer einige Sekunden halten

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite


Dehnübung Nacken 2
Nacken 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine

- gerader, hüftbreiter Stand
- Hände an den Hinterkopf legen, diesen sanft nach vorne neigen und mit den Händen unterstützen

Trainingsempfehlung: 5 - 10 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen


Dehnübung Nacken 3
Nacken 3

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- linken Arm hinter dem Rücken ausstrecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk umgreifen und so den Arm strecken
- Kopf dabei nach rechts neigen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite


Rückenstrecker

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: keine

RückenstreckerRückenstrecker

- aufrechter, gerader Stand
- Arme in die Höhe strecken
- nach rechts beugen
- linken Arm über den Kopf nach rechts strecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen und sanft ziehen
- rechtes Bein ist leicht angewinkelt
- andere Seite wiederholen
- Variante: Beine überkreuzen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten je Seite, 2-3 mal Wiederholen


Katzenbuckel 2

Trainingsart: Mobilisation
Muskelgruppe: Rücken, Wirbelsäule
Hilfsmittel: keine

Katzenbuckel 2Katzenbuckel 2

- hüftbreiter Stand
- etwa zur Hälfte in die Knie gehen
- Oberkörper nach vorne beugen und mit den Armen auf den Knien abstützen
- den Rücken komplett nach außen biegen und den Kopf einrollen, dabei ausatmen
- nach wenigen Sekunden den Rücken wieder sanft strecken und ins Hohlkreuz fallen, dabei einatmen

Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung


Armstrecker 1

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 1Armstrecker 1

- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Armstrecker 4

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 4Armstrecker 4

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


So groß war das

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme
Hilfsmittel: Gymnastikband

So groß war dasSo groß war das

- Sitzend oder stehend: Rücken gerade, Arme nach vorne anwinkeln (90 Grad), Handflächen nach innen
- das Band zwischen den Händen spannen
- die Unterarme soweit nach außen wie möglich, Oberarme bleiben am Körper
- Handgelenke stabil, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Armstrecker 5

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband Armstrecker 5Gymnastikband Armstrecker 5

- aufrechter, gerader Stand, Füße zusammen
- Arme gerade, in einer Linie zur Schulter links und rechts ausstrecken
- Band hinter den Rücken nehmen und um die Hände wickeln bis es leicht gespannt ist
- Arme nach vorne bewegen, Band spannt sich, Handgelenke bleiben stabil
- langsam wieder nach hinten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Ab nach vorne

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband

Ab nach vorneAb nach vorne

- aufrechter, gerader Stand
- Band um den Oberkörper legen, Arme anwinkeln und Band spannen
- Arme nach vorn strecken und die Hände zusammen führen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze


Schulter Rücken

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband Schulter RückenGymnastikband Schulter RückenGymnastikband Schulter Rücken

- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Spann den Bogen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Spann den BogenSpann den Bogen

- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze


Bizeps

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband BizepsGymnastikband Bizeps

- mit dem linken Fuß mittig auf das Gymnastikband stellen
- mit der linken Hand die beiden Enden des Bandes umgreifen
- der Arm ist leicht gebeugt, das Handgelenk stabil und das Band gespannt
- nun die Hand nach oben ziehen, der Oberarm bleibt am Körper
- langsam wieder runter und wiederholen
- Arme und Beine wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze


Trizeps 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband Trizeps 2Gymnastikband Trizeps 2

- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem hinteren mittig auf das Band stellen
- die Enden nehmen, Hände neben dem Kopf nach hinten beugen und das Band spannen
- Arme nun langsam ausstrecken, Ellenbogen möglichst nicht mit bewegen und ebenso vorsichtig wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Beinstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Po
Hilfsmittel: Gymnastikband

Beinstrecker 3Beinstrecker 3

- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Sitzen

Sitzen
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: Stuhl


- Auf einen Stuhl mit leicht geöffneten Beinen sitzen.
- Hände links und rechts unter den Pobacken platzieren und die Sitzbeinhöcker ertasten. Gewicht gleichmäßig darauf verteilen.
- Ausatmen: Die Höcker nun gefühlt in Richtung Stuhl schieben.
- Einatmen und lösen.
- Zweite Variante: Die Höcker gefühlt zueinander führen.

Diese Übung kann man tagsüber immer wieder wiederholen.


Stehen

Stehen
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine


Diese Übung kann tagsüber immer wieder unauffällig wiederholt werden.
- Aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Ausatmen: Beckenbodenmuskeln anspannen und nach oben ziehen.
- Einatmen und locker lassen.
- Zur Kontrolle anfangs die Hände auf die Gesäßmuskeln legen, um sicher zu gehen, dass man diese nicht mitbenutzt.




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