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Oberschenkel - Fitness-Übungen


Der Oberschenkel besteht aus der vorderen (Strecker), hinteren (Beuger) und inneren (Zuzieher, Adduktoren) Oberschenkelmuskulatur, was wiederum nur Oberbegriffe sind. Für viele Frauen ist dieser Bereich eine Problemzone aufgrund von Cellulite, doch mit regelmäßigem Training kann auch diese verringert werden. Viele der unten genannten Übungen sind auch für Sport-Neulinge geeignet und können ganz einfach zu Hause ausgeübt werden.

Dehn das Bein 1Dehn das Bein 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkelmuskel
Hilfsmittel: keine

- an einer Wand oder Stuhl festhalten, Geübte auch ohne Hilfsmittel
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit rechter Hand am Fußrist festhalten
- Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten
- Bauch anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen




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Dehn das Bein 2Dehn das Bein 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

- gerader, aufrechter Stand
- linkes Bein anheben und mit Hilfe der Arme sanft zum Körper ziehen
- Standbein ist leicht gebeugt

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen




Dehn das Bein 2Dehn das Bein 3

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- seitlich auf den Boden legen
- unteren Arm ausstrecken, unten liegendes Bein anwinkeln (90 °)
- mit dem oberen Arm das gebeugte obere Bein am Rist greifen und somit den Oberschenkel dehnen
- nicht ins Hohlkreuz fallen, Becken gerade, Bein nicht zu sehr nach oben bewegen

Trainingsempfehlung: solange dehnen wie möglich und dann die Seite wechseln




Kuddelwuddel

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

KuddelwuddelKuddelwuddelKuddelwuddelKuddelwuddel


- Rückenlage auf dem Boden
- Beine anwinkeln
- rechtes Bein über das linke anwinkeln und ablegen
- mit beiden Händen das stehende, linke Bein umgreifen
- linkes Bein zum Körper ziehen
- ebenso das andere Bein, bis zur Schmerzschwelle halten

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, 2-3 Wiederholungen


Beinstrecker 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Hüfte, Beine
Hilfsmittel: keine

Beinstrecker 2Beinstrecker 2

- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln


BeindehnerBeindehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Beine
Hilfsmittel: keine

- linkes Bein nach vorne strecken und Fußspitze anziehen
- mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, bis beide Oberschenkel auf gleicher Höhe sind und beide Hände darauf legen
- Rücken gerade
- um die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu unterstützen eher das Gesäß nach hinten strecken, als weiter in die Hocke gehen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln


Kniebeuge mit Armeinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Schultern, (etwas Bauch und Rücken)
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

Kniebeuge mit ArmeinsatzKniebeuge mit Armeinsatz

Kniebeuge mit Armeinsatz- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Ausfallschritt

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Bauch, Oberschenkel
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

Ausfallschritt

AusfallschrittAusfallschritt

- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Fitnessübung Skaten

Muskelgruppe: Rücken, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

Fitnessübung Skaten

- zuerst das linke Bein hinter das rechte kreuzen, rechten Arm ausstrecken und den linken Arm zur rechten Seite beugen
- nun mit Schwung wie beim Schlittschuh-skaten zur anderen Seite springen und gleichzeitig die Bein- und Armposition wechseln

Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Sitzen ohne Stuhl

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: Wand

Sitzen ohne StuhlSitzen ohne Stuhl

- mit dem Rücken an eine Wand lehnen
- einen Schritt nach vorne machen und den Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme an die Wand, Rücken bleibt gerade an der Wand
- Variante: immer ein Bein zügig und abwechselnd anheben (Bild 2)

Trainingsempfehlung: so lange wie möglich


Jetzt wirds wackelig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

Jetzt wirds wackeligJetzt wirds wackelig

- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen

Trainingsempfehlung: so oft wie möglich


Kniebeuge mit Sprung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Oberschenkel, Beine, Po, Waden
Hilfsmittel: keine

Kniebeuge mit SprungKniebeuge mit Sprung

- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge


Beinstrecker 4

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: Gymnastikband

Beinstrecker 4Beinstrecker 4

- auf den Rücken legen und Beine anwinkeln
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden festhalten
- Arme seitlich neben den Körper legen
- Bein ausstrecken, Knie bleiben nebeneinander und wieder zurück
- keine schnellen Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholugen je Bein, 2 - 3 S├Ątze


Auch wenns weh tut

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Beine, hinterer Oberschenkel
Hilfsmittel: Gymnastikband

Auch wenns weh tutAuch wenns weh tutAuch wenns weh tut

- auf den Boden setzten und Beine ausstrecken
- Band mittig um ein Bein legen und mit den Händen spannen
- nun auf den Rücken legen und das Bein gestreckt mitnehmen
- mit Hilfe des Bandes weiter zu sich ziehen und dehnen
- Knie bleibt gestreckt, unteres Bein bleibt am Boden

Trainingsempfehlung: 10 - 30 Sekunden dehnen je Bein, 2 Sätze


Streck das Bein

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: vorderer Oberschenkel
Hilfsmittel: Gymnastikband

Streck das BeinStreck das Bein

- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden mit den Händen spannen
- nun das Bein strecken und wieder anziehen
- langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze


Kniebeugen à la Ballerina

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Waden
Hilfsmittel: Gymnastikband

Kniebeugen à la BallerinaKniebeugen à la Ballerina

- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze


Strecken im Sitzen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Waden
Hilfsmittel: Gymnastikband

Strecken im SitzenStrecken im Sitzen

- mit geradem Rücken hinsetzen
- einen Fuß anwinkeln und das Band mittig darum legen
- Band mit den Armen spannen
- Bauch anspannen und Bein ausstrecken, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Bhujangasana, Kobra

Bhujangasana, KobraTrainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen und die Füße gerade ausstrecken, Fußrücken auf den Boden
- Stirn auf den Boden legen, Arme anwinkeln und Hände unterhalb der Schultern ablegen
- Körper anspannen
- Einatmen: Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter und Kopf leicht nach hinten. Die Ellenbogen bleiben am Körper
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück gehen
- Wiederholen

Zusätzlich kann man den Beckenboden anspannen und halten, während man den Oberkörper anhebt
Ohne Baby siehe Sonnengruß - Kobra


Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung

Bhujangasanak II, Kobra ErweiterungTrainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine

Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.


Balasana, Kindhaltung

Balasana, KindhaltungTrainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Rücken
Hilfsmittel: keine

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Stress, Angst, Vertrauen

- Diese Übung dient der Entspannung. Sie kann zwischen den Übungen gemacht werden oder auch einfach nur mal so, um in sich zu gehen.
- Vierfüßlerstand, Po nach hinten schieben und auf den Fersen absetzen. Man kann auch ein Kissen dazwischen legen
- Arme entweder seitlich neben dem Körper ablegen oder nach vorne strecken
- Stirn auf den Boden legen
- Tief ein- und ausatmen und entspannen
- Einatmen: Beckenboden anspannen
- Ausatmen: Beckenboden wieder locker lassen
- Einige Male wiederholen und danach noch einige Atemzüge entspannen

Ohne Baby siehe auch Kindhaltung



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Alle Angaben ohne Gewähr. Die Durchführung der Übungen erfolgt auf eigene Gefahr.
Bei Problemen oder Schmerzen durch das Training sollten Sie einen Fitnessberater oder Sportmediziner aufsuchen.
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