Hüfte - Fitness-Übungen


Die Hüfte als Körpermittelpunkt trägt nicht nur das halbe Körpergewicht, sondern wird auch täglich schwer belastet und durch den gesamten Bewegungsablauf beansprucht. Es gibt die innere und äußere Hüftmuskulatur, sowie, anliegend an die Beine, die Adduktoren (Zuzieher). Übergewicht kann die Hüfte extrem strapazieren. Bestehen Probleme in dieser Region, ist ein regelmäßiges Training unumgänglich, dies sollte aber unter fachmännischer Aufsicht erfolgen.

Beinstrecker 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Hüfte, Beine
Hilfsmittel: keine

Beinstrecker 2Beinstrecker 2

- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln


Käfer

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskeln, Hüftmuskeln
Hilfsmittel: keine

KäferKäfer

Käfer

- mit einer Gymnastikmatte in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln
- Hände hinter dem Kopf ausstrecken
- Bauch anspannen und nun abwechselnd rechten Arm und linkes Bein zusammenführen, dann linken Arm und rechtes Bein
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 1 Minute


Seitstrecker

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Arme
Hilfsmittel: keine

SeitstreckerSeitstrecker

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Nun das Gewicht auf einen Arm, z.B. den linken legen und den rechten Arm in die Höhe strecken, den Körper mitdrehen
- Gleichgewicht halten, einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Gleiches mit dem anderen Arm. Wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze


Nach den Sternen greifen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Schultern
Hilfsmittel: Gymnastikband

Nach den Sternen greifenNach den Sternen greifen

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Abduktoren im Sitzen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Abduktoren, Hüfte
Hilfsmittel: Gymnastikband

Abduktoren im SitzenAbduktoren im Sitzen

- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze


Im hohen Bogen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf
Hilfsmittel: Gymnastikband

Im hohen BogenIm hohen BogenIm hohen Bogen

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze




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