Ganzer Körper - Fitness-Übungen


Der Körper ist eine Einheit und alle Partien sollten gleichermaßen trainiert werden, um als Ganzes zu funktionieren. Natürlich sollte jedes Training auf die Wünsche und Bedürfnisse des Einzelnen angepasst sein. Diese Übungen trainieren alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers auf einmal. Sie sind optimal für ein kurzes Ganzkörpertraining zwischendurch.

Bergsteiger

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Beine, Arme
Hilfsmittel: Wand

BergsteigerBergsteigerBergsteiger

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal


BretthaltungBretthaltung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- diese Übung ist anstrengender als sie aussieht und stabilisiert den gesamten Rumpfbereich
- in Bauchlage auf eine Fitnessunterlage legen
- die Arme unterhalb der Schultern mit den Ellenbogen aufstützen, Füße aufstellen und den kompletten Körper zu einem Brett anspannen.
- nicht ins Hohlkreuz fallen, der Körper bildet eine Linie

Trainingsempfehlung: solange halten wie möglich und wiederholen


Bretthaltung
Brett mit Beineinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- Ausgangsposition ist die Bretthaltung (oben)
- Nun den Po anspannen und ein Bein anheben. Einige Sekunden halten und dann das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 5-10 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze


Ausfallschritt mit Armeinsatz

Trainingsart: Ausfallschritt mit Armeinsatz
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: Gewicht

Ausfallschritt mit ArmeinsatzAusfallschritt mit Armeinsatz

- aufrechter, gerader Stand
- Gewichte, wie Hanteln oder Flaschen in die Hände nehmen und die Arme nach oben ausstrecken
- Bauch anspannen
- einen großen Schritt zur Seite machen, z.B. rechts
- Oberkörper absenken, linkes Bein strecken, rechtes Bein anwinkeln
- dazu den rechten Ellenbogen nach unten ziehen bis das Gewicht auf Ohr-, maximal Schulterhöhe ist
- in die Ausgangsstellung zurück gehen und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 5 - 10 Wiederholugen je Seite, 3 Sätze


Chaturanga Dandasana, Unterarmstütz, Bretthaltung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine

Chaturanga Dandasana, Unterarmstütz, BretthaltungChaturanga Dandasana, Unterarmstütz, Bretthaltung

Chaturanga Dandasana, Unterarmstütz, Bretthaltung

Diese Übung soll Rücken, Bauch, Po und Beine kräftigen und die Bindung zum Kind stärken.
- Vierfüßlerstand oder man kommt aus dem Herabschauenden Hund, das Baby liegt unter einem auf Kopfhöhe
- Körper anspannen, Beine ausstrecken und auf die Zehenspitzen stellen
- Arme anwinkeln und die Unterarme links und rechts neben das Baby legen
- Ganzer Körper ist gespannt, tief ein- und ausatmen, dabei den Beckenboden immer wieder an- und entspannen
- Einatmen: ein Bein anheben, anhalten
- Ausatmen: Bein wieder abstellen
- Einatmen: anderes Bein anheben und halten
- Eine leichtere Variante ist, die Knie dabei abzustellen
- Der Blickkontakt mit dem Kind fördert die Bindung und hebt die Laune




http://pendler-fitness.de/ganzer-koerper.php