Fitness - Fitness-Übungen


Unter Fitness versteht man im Allgemeinen Stärkung und Straffung der Muskulatur, Verbesserung der Ausdauer und Steigerung des Wohlbefindens. Durch regelmäßiges Training, egal welcher Art, kann das Risiko für Zivilisationskrankheiten verringert werden, das Selbstbewusstsein wird gestärkt und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit wird erhöht. Es braucht keinen straffen Trainingsplan, um sich gesund und fit zu halten. Jeder hat am Tag einige Minuten Zeit für sich und sollte diese aktiv nutzen. Sei es ein Spaziergang an der frischen Luft, ein Workout in der Mittagspause oder abends vor dem Fernseher in der Werbepause. Schon wenige Minuten täglich helfen, die körpereigene Fitness zu verbessern und Gewicht zu reduzieren.
Diese Übungen sind nach Muskelgruppen gegliedert und oft mit einfachen oder gar ohne Hilfsmittel zu absolvieren.

Zitterpartie

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: keine

ZitterpartieZitterpartie

- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, Schultern und Ellenbogen, sowie Gesäß und Knie bilden jeweils eine Linie
- die Knie wenige Zentimeter vom Boden anheben, halten und dabei weiter atmen
- Knie wieder ablegen, kurze Pause und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Sekunden halten, 3 Wiederholungen


Butterfly

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: Gewichte

ButterflyButterfly

- Hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte, z.B. Flaschen, in die Hände nehmen, leicht in die Knie gehen und Oberkörper nach vorne beugen
- Arme im Bogen zu den Seiten bis Schulterhöhe strecken
- langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Wie aufheben

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken, Bizeps
Hilfsmittel: Gewicht

Wie aufhebenWie aufheben

- Als Gewicht kann eine Hantel, Flasche, o.ä. dienen
- hüftbreiter Stand, etwas in die Knie gehen, Po nach hinten
- Oberkörper nach vorne beugen und mit einem Arm oberhalb des Knies abstützen
- den anderen Arm mit dem Gewicht nach unten strecken
- Gewicht auf Brusthöhe anheben, Körper leicht mit drehen, Ellenbogen nach hinten anwinkeln

Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze


Adduktoren-Po

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Adduktoren, Po
Hilfsmittel: keine

Adduktoren-PoAdduktoren-Po

- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze


Beine in die Höh

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

Beine in die HöhBeine in die Höh

- mit Trainingsmatte oder Handtuch bäuchlings auf den Boden legen
- Arme links und rechts auf Schulterhöhe angewinkelt platzieren
- Beine leicht auseinander nach oben beugen, so dass die Fersen sich berühren
- Bauch anspannen und Füße anheben
- beim Herabsenken nicht den Boden berühren, sondern gleich wieder anheben

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen, dazwischen eine kurze Pause


Beinstrecker
Beinstrecker

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- Vierfüßlerstand, Ellenbogen und Schultern ergeben eine Linie
- Ein Bein parallel zum Boden ausstrecken, Fußspitzen gestreckt
- das Bein nach oben strecken, bis es eine Linie mit dem Rücken ergibt und wieder runter

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Bein


Beinstrecker 2
Beinstrecker 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- mit einer Unterlage auf den Boden legen
- Arme neben dem Körper
- ein Bein anwinkeln, das andere Bein strecken und die Fußspitze zu sich ziehen
- das gestreckte Bein mit der Hüfte nun vom Boden anheben, bis die beiden Oberschenkel auf gleicher Höhe sind
- wieder nach unten gehen bis knapp über den Boden, diesen nicht berühren und wieder nach oben

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à ca. 10 Wiederholungen pro Bein


Beinstrecker 3
Beinstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen
- Arme auf Schulterhöhe anwinkeln
- Beine und Füße ausstrecken
- Füße mit gestreckten Zehen abwechselnd überkreuzen, am besten in kleinen Bewegungen und gerne in einem schnelleren Tempo

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Sekunden


Beinheber


Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Po
Hilfsmittel: keine

BeinheberBeinheber

- mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden stellen, Arme links und rechts ausstrecken
- Hüfte anheben und von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden
- ein Bein anheben und das Knie mindestens 90 Grad, besser soweit wie möglich anheben und wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Wackeldackel

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

WackeldackelWackeldackel

WackeldackelWackeldackel

- mit einer Fitnessunterlage in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln, Oberkörper leicht anheben, Rücken gerade, Bauch gespannt
- mit gestreckten Armen links an die Ferse langen
- mittig einen Sit-up machen
- nun rechts an die Ferse langen
- abwechselnd wiederholen solange es geht, danach kurze Pause und wieder von vorne

Trainingsempfehlung: abwechselnd wiederholen solange es geht, danach kurze Pause und wieder von vorne, 2-3 Sätze


Käfer

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskeln, Hüftmuskeln
Hilfsmittel: keine

KäferKäfer

Käfer

- mit einer Gymnastikmatte in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln
- Hände hinter dem Kopf ausstrecken
- Bauch anspannen und nun abwechselnd rechten Arm und linkes Bein zusammenführen, dann linken Arm und rechtes Bein
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 1 Minute


Wedelei

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

WedeleiWedelei

Wedelei

- auf den Rücken legen, Hände seitlich an den Kopf, Beine anwinkeln
- Beine zusammen nach links, mitte und rechts kippen
- Oberkörper und Ellenbogen bleiben am Boden
Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze


Jetzt wirds knackig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

Jetzt wirds knackigJetzt wirds knackig

Jetzt wirds knackig

- auf den Boden setzen und Beine anwinkeln
- Rücken gerade und leicht nach hinten lehnen
- Arme ausstrecken und Beine anheben
- das Gewicht der Beine nun auf eine Seite verlagern
Trainingsempfehlung: sooft wie möglich


Ausfallschritt

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Bauch, Oberschenkel
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

Ausfallschritt

AusfallschrittAusfallschritt

- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Bergsteiger

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Beine, Arme
Hilfsmittel: Wand

BergsteigerBergsteigerBergsteiger

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal


Sit ups

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch
Hilfsmittel: keine

Fitnessübung Sit upsFitnessübung Sit upsFitnessübung Sit ups

- auf den Rücken legen und Beine etwas auseinander aufstellen
- Hände seitlich am Kopf auf die Schläfen legen
- nun mit Oberkörper nach oben gehen, der Hals bleibt dabei stabil, Schultern bleiben hinten
- aufwärts ausatmen, abwärts einatmen
- langsam wieder zurück und wiederholen

Trainingsempfehlung: So viele wie möglich


Crunches

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, gerade Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

Fitnessübung CrunchesFitnessübung Crunches

- Crunches (Bauchpressen) sagt man, belasten die Wirbelsäule nicht so sehr wie Sit-ups
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)

Trainingsempfehlung: So oft wie möglich


BretthaltungBretthaltung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- diese Übung ist anstrengender als sie aussieht und stabilisiert den gesamten Rumpfbereich
- in Bauchlage auf eine Fitnessunterlage legen
- die Arme unterhalb der Schultern mit den Ellenbogen aufstützen, Füße aufstellen und den kompletten Körper zu einem Brett anspannen.
- nicht ins Hohlkreuz fallen, der Körper bildet eine Linie

Trainingsempfehlung: solange halten wie möglich und wiederholen


Bretthaltung
Brett mit Beineinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- Ausgangsposition ist die Bretthaltung (oben)
- Nun den Po anspannen und ein Bein anheben. Einige Sekunden halten und dann das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 5-10 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze


Ausfallschritt mit Armeinsatz

Trainingsart: Ausfallschritt mit Armeinsatz
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: Gewicht

Ausfallschritt mit ArmeinsatzAusfallschritt mit Armeinsatz

- aufrechter, gerader Stand
- Gewichte, wie Hanteln oder Flaschen in die Hände nehmen und die Arme nach oben ausstrecken
- Bauch anspannen
- einen großen Schritt zur Seite machen, z.B. rechts
- Oberkörper absenken, linkes Bein strecken, rechtes Bein anwinkeln
- dazu den rechten Ellenbogen nach unten ziehen bis das Gewicht auf Ohr-, maximal Schulterhöhe ist
- in die Ausgangsstellung zurück gehen und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 5 - 10 Wiederholugen je Seite, 3 Sätze


Seitstrecker

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Arme
Hilfsmittel: keine

SeitstreckerSeitstrecker

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Nun das Gewicht auf einen Arm, z.B. den linken legen und den rechten Arm in die Höhe strecken, den Körper mitdrehen
- Gleichgewicht halten, einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Gleiches mit dem anderen Arm. Wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze


Unter der Brücke

Trainingsart: Unter der Brücke
Muskelgruppe: Arme, Bauch, Rücken
Hilfsmittel: keine

Unter der BrückeUnter der Brücke

- Ausgangsposition ist die Bretthaltung
- linken Arm und rechtes Bein anwinkeln und unter dem Körper zusammen führen
- wieder in die Ausgangsposition zurück und wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze


Brett mal anders

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Bauch, Po
Hilfsmittel: keine

Brett mal andersBrett mal anders

- auf den Boden setzen, Beine ausstrecken und Arme seitlich am Körper aufstützen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den gestreckten Zehenspitzen bilden, Finger zeigen nach vorne
- Ein Bein so weit wie möglich gestreckt anheben, ohne das die Hüfte sich bewegt
- Langsam wieder zurück und das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Seitstütz mit Arm- und Beineinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Arme
Hilfsmittel: keine

Seitstütz mit Arm- und BeineinsatzSeitstütz mit Arm- und Beineinsatz

- Ausgangsposition ist der Seitstütz – auf einen Ellenbogen stützen, Handfläche auflegen, Beine ausstrecken und übereinander legen, Hüfte anheben und eine gerade Linie bilden
- den oberen Arm über den Kopf strecken
- oberen Arm und oberes Bein nun anwinkeln und Knie und Ellenbogen zusammen führen
- Hüfte knickt nicht ein
- nicht nach vorne kippen (trainiert auch die Balance)
- Arm und Bein strecken, nicht ablegen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze


Fitnessübung Seitstütz:

Muskelgruppe: Rücken, schräge Bauchmuskeln, Beine
Hilfsmittel: keine

Fitnessübung Seitszützg

- Ausgangsposition ist die Seitlage
- auf den Ellenbogen stützen, parallel zur Schulter, Hand zeigt nach vorne
- Beine ausstrecken
- Körper anspannen, Gesäß und Becken anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet
- einige Sekunden halten und wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze


Fitnessübung Skaten

Muskelgruppe: Rücken, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

Fitnessübung Skaten

- zuerst das linke Bein hinter das rechte kreuzen, rechten Arm ausstrecken und den linken Arm zur rechten Seite beugen
- nun mit Schwung wie beim Schlittschuh-skaten zur anderen Seite springen und gleichzeitig die Bein- und Armposition wechseln

Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Rudern

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken (Latissimus)
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

RudernRudern

- Hüftbreiter Stand und leicht in die Knie gehen. Knie schauen nicht über die Zehenspitzen
- Oberkörper nach vorne beugen, Rücken gerade
- Gewichte in die Hände nehmen und Arme hängen lassen. Handrücken zeigt nach außen
- Ellenbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen, Gewicht Richtung Brust ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen

Trainingsempfehlung: 12-15 Wiederholungen, 3 Sätze


Rückenheben

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken, Schulter, Beine
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

RückenhebenRückenheben

- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze


Sitzen ohne Stuhl

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: Wand

Sitzen ohne StuhlSitzen ohne Stuhl

- mit dem Rücken an eine Wand lehnen
- einen Schritt nach vorne machen und den Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme an die Wand, Rücken bleibt gerade an der Wand
- Variante: immer ein Bein zügig und abwechselnd anheben (Bild 2)

Trainingsempfehlung: so lange wie möglich


Jetzt wirds wackelig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

Jetzt wirds wackeligJetzt wirds wackelig

- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen

Trainingsempfehlung: so oft wie möglich


Kniebeuge mit Sprung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Oberschenkel, Beine, Po, Waden
Hilfsmittel: keine

Kniebeuge mit SprungKniebeuge mit Sprung

- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge


Bauchlage und Füße hoch
Bauchlage und Füße hoch

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: unterer Rücken
Hilfsmittel: keine

- mit einer Unterlage auf den Boden legen, Arme unter dem Kopf verschränken
- Beine hüftbreit auseinander, Fußspitzen zeigen nach außen
- Bauchnabel einziehen und die Beine anheben, kurz halten und beim ausatmen wieder absenken
- Becken bleibt auf dem Boden

Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen, 3 Sätze


Armstrecker 1

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 1Armstrecker 1

- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Armstrecker 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 2Armstrecker 2

- mit dem Gymnastikband auf den Boden knien
- Arme hängen lassen und das Band mit beiden Händen an den Enden umwickeln, bis es leicht spannt
- Oberkörper, Rücken und Kopf gerade
- Arme links und rechts bis auf Schulterhöhe gerade hoch ziehen, etwas halten und wieder langsam in die Ausgangsposition

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Armstrecker 2b

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 2bArmstrecker 2b

- hüftbreiter, gerader Stand
- mittig auf das Band stellen
- Arme nach unten hängen und die Enden des Bandes mit den Händen spannen
- Arme gestreckt nach oben ziehen, nicht über die Schultern hinaus
- langsam wieder nach unten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Armstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 3Armstrecker 3

- Hüftbreiter, gerader Stand
- mit dem linken Bein auf ein Ende des Gymnastikbandes stellen
- den rechten Arm hängen lassen und das andere Ende des Bandes, leicht gespannt, umgreifen
- den Arm strecken und nach oben ziehen
- bis zur Hälfte zurück und wieder nach oben
- nach einigen Wiederholungen den Arm wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze


Hoch die Arme

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Hoch die ArmeHoch die Arme

- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem anderen mittig auf das Band stellen
- die beiden Enden um die Hände wickeln und das Band leicht spannen
- Arme strecken und gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben
- langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Hoch die Arme 2
Hoch die Arme 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Arme, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

- Ausfallschritt und mit dem vorderen Bein mittig auf das Band stellen
- Arme schräg nach unten strecken
- die Enden des Bandes um die Hände wickeln
- im aufrechten, geraden Stand die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben ziehen und wieder nach unten. Die Bewegung ist langsam und bedacht

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Hoch die Arme 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Hoch die Arme 3Hoch die Arme 3

- gerader, schulterbreiter Stand
- mittig auf das Band stellen und die Enden mit den Händen umwickeln
- Ellenbogen zeigen nach unten, Hände auf Schulterhöhe, Band gespannt
- Arme nun nach oben strecken und Schultermuskulatur trainieren
- Langsame Bewegungen, Bauch dabei anspannen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Hoch die Arme 4

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schultern, Nacken, Arme
Hilfsmittel: Gymnastikband

Hoch die Arme 4Hoch die Arme 4

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- Füße leicht auseinander
- die Enden des Bandes greifen, Arme anwinkeln, Hände auf Schulterhöhe, Daumen nach innen und Band straffen
- Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade, Arme nach oben ausstrecken und wieder zurück
- langsame Durchführung

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Mir doch egal

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Mir doch egalMir doch egal

- hüftbreiter, gerade Stand mittig auf dem Band
- Arme nach unten strecken und das Band fest spannen
- Rücken gerade, Bauch und Po angespannt
- die Schultern nach oben ziehen und wieder nach unten

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Arme nach hinten

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Arme nach hintenArme nach hinten

- Das Band maximal auf Brusthöhe an einem festen Gegenstand befestigen
- die Enden des Bandes mit gestreckten Armen festhalten und das Band in Spannung bringen
- aufrechter, gerader Stand
- Arme gestreckt soweit wie möglich nach hinten ziehen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Armstrecker 4

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 4Armstrecker 4

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Nach den Sternen greifen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Schultern
Hilfsmittel: Gymnastikband

Nach den Sternen greifenNach den Sternen greifen

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


So groß war das

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme
Hilfsmittel: Gymnastikband

So groß war dasSo groß war das

- Sitzend oder stehend: Rücken gerade, Arme nach vorne anwinkeln (90 Grad), Handflächen nach innen
- das Band zwischen den Händen spannen
- die Unterarme soweit nach außen wie möglich, Oberarme bleiben am Körper
- Handgelenke stabil, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Armstrecker 5

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband Armstrecker 5Gymnastikband Armstrecker 5

- aufrechter, gerader Stand, Füße zusammen
- Arme gerade, in einer Linie zur Schulter links und rechts ausstrecken
- Band hinter den Rücken nehmen und um die Hände wickeln bis es leicht gespannt ist
- Arme nach vorne bewegen, Band spannt sich, Handgelenke bleiben stabil
- langsam wieder nach hinten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Ab nach vorne

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband

Ab nach vorneAb nach vorne

- aufrechter, gerader Stand
- Band um den Oberkörper legen, Arme anwinkeln und Band spannen
- Arme nach vorn strecken und die Hände zusammen führen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze


Seitdreher

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

SeitdreherSeitdreher

Seitdreher- aufrecht hinsetzen, Band mit der rechten Gesäßhälfte fixieren
- linkes Bein über das rechte schlagen, rechten Arm auf das obere Bein legen
- linken Arm anwinkeln und das Band stark spannen
- Brustkorb und Kopf soweit wie möglich nach links drehen und wieder zurück
- Rücken bleibt gerade, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Seitdreher 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Seitdreher 2Seitdreher 2

Seitdreher 2- mit geradem Rücken mittig auf das Band setzen
- Arme anwinkeln, Hände auf Brusthöhe, Band stark spannen
- Rumpf ohne Kopf entweder langsam soweit wie möglich zu der einen und dann zur anderen Seite drehen, oder kleine, schnelle Bewegungen
- Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne, Schultern hängen nach unten

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Wo sind die Füße?

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken, Bauch
Hilfsmittel: Gymnastikband

Wo sind die Füße?Wo sind die Füße?

- aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen und das Band mit der linken Gesäßhälfte fixieren
- rechten Arm hinter den Kopf beugen und das Band quer über den Rücken spannen
- rechtes Bein über das linke schlagen und linken Arm darauf legen
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen, Brustkorb und Kopf nach vorne einrollen und den rechten Arm diagonal zur rechten Ferse strecken.
- Becken bleibt stabil, langsame Bewegungenn
- mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Schulter Rücken

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband Schulter RückenGymnastikband Schulter RückenGymnastikband Schulter Rücken

- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Über Kreuz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Über KreuzÜber Kreuz

- schulterbreit, mittig auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen
- mit den Händen das Band überkreuzen und spannen
- Arme seitlich vom Körper bis Schulterhöhe nach oben ziehen
- Oberkörper bleibt unbewegt

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Für den oberen Rücken

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Für den oberen RückenFür den oberen Rücken

- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand auf Bauchhöhe befestigen
- mit etwas Abstand (Anfänger weniger, Fortgeschrittene mehr) im Ausfallschritt aufstellen
- Arme nach vorne strecken und Band spannen
- Arme seitlich am Körper vorbei führen, Ellenbogen und Schultern so weit wie möglich nach hinten ziehen
- Oberkörper bleibt gerade und leicht nach vorne gebeugt

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze


Spann den Bogen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Spann den BogenSpann den Bogen

- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze


Bizeps

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband BizepsGymnastikband Bizeps

- mit dem linken Fuß mittig auf das Gymnastikband stellen
- mit der linken Hand die beiden Enden des Bandes umgreifen
- der Arm ist leicht gebeugt, das Handgelenk stabil und das Band gespannt
- nun die Hand nach oben ziehen, der Oberarm bleibt am Körper
- langsam wieder runter und wiederholen
- Arme und Beine wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze


Trizeps

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband TrizepsGymnastikband Trizeps

- gerade hinstellen, das Band mit der rechten Hand in der Mitte greifen
- die linke Hand auf die rechte Schulter legen, rechten Arm 90 Grad anwinkeln und das Band soweit um die linke Hand wickeln, bis es spannt
- rechten Arm nun gegen die Spannung ausstrecken, Handgelenke bleiben stabil
- langsam zurück und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze


Trizeps 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband Trizeps 2Gymnastikband Trizeps 2

- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem hinteren mittig auf das Band stellen
- die Enden nehmen, Hände neben dem Kopf nach hinten beugen und das Band spannen
- Arme nun langsam ausstrecken, Ellenbogen möglichst nicht mit bewegen und ebenso vorsichtig wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Wo ist der Trizeps?

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband

Wo ist der Trizeps?Wo ist der Trizeps?

- Gymnastikband über dem Kopf an einem stabilen Gegenstand mittig befestigen
- etwas Abstand halten und im Ausfallschritt aufstellen
- Oberarme und Ellenbogen sind am Körper und bewegen sich nicht
- Arme anwinkeln und Band spannen
- Unterarme nach unten durch strecken
- langsame, effektive Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Beinstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Po
Hilfsmittel: Gymnastikband

Beinstrecker 3Beinstrecker 3

- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Beinstrecker 4

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: Gymnastikband

Beinstrecker 4Beinstrecker 4

- auf den Rücken legen und Beine anwinkeln
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden festhalten
- Arme seitlich neben den Körper legen
- Bein ausstrecken, Knie bleiben nebeneinander und wieder zurück
- keine schnellen Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholugen je Bein, 2 - 3 Sätze


Wie Treppen steigen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine
Hilfsmittel: Gymnastikband

Wie Treppen steigenWie Treppen steigen

- aufrechter, gerader Stand
- Band mittig um eine Fußsohle legen, Bein anwinkeln und die Bandenden mit beiden Händen spannen
- Arme anwinkeln (90 Grad) und an den Körper legen, Rücken gerade
- Bein nun nach hinten unten durch strecken
- Arme, Oberkörper und Standbein bleiben stabil

Trainingsempfehlung: 15 - 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze


Streck das Bein

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: vorderer Oberschenkel
Hilfsmittel: Gymnastikband

Streck das BeinStreck das Bein

- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden mit den Händen spannen
- nun das Bein strecken und wieder anziehen
- langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze


Kniebeugen à la Ballerina

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Waden
Hilfsmittel: Gymnastikband

Kniebeugen à la BallerinaKniebeugen à la Ballerina

- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze


Strecken im Sitzen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Waden
Hilfsmittel: Gymnastikband

Strecken im SitzenStrecken im Sitzen

- mit geradem Rücken hinsetzen
- einen Fuß anwinkeln und das Band mittig darum legen
- Band mit den Armen spannen
- Bauch anspannen und Bein ausstrecken, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Zieh!

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Adduktoren
Hilfsmittel: Gymnastikband

Zieh!Zieh!

- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des näheren, hier des linken Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das nähere Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Für die äußeren Oberschenkel

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, äußere Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren)
Hilfsmittel: Gymnastikband

Für die äußeren OberschenkelFür die äußeren Oberschenkel

- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des weiter entfernten, hier des rechten Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das weiter entfernte Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Abduktoren im Sitzen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Abduktoren, Hüfte
Hilfsmittel: Gymnastikband

Abduktoren im SitzenAbduktoren im Sitzen

- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze


Im hohen Bogen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf
Hilfsmittel: Gymnastikband

Im hohen BogenIm hohen BogenIm hohen Bogen

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Skaten

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberkörper
Hilfsmittel: Gymnastikband

SkatenSkaten

- Gymnastikband in Kniehöhe an einem stabilen Möbelstück befestigen
- im Ausfallschritt mit dem Rücken zum Gegenstand stellen und etwas Abstand halten
- etwas nach vorne beugen, Arme hängen lassen und Band spannen
- nun wie beim Skaten oder Langlaufen die Arme abwechselnd vor und zurück bewegen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze


Über Kopf zweiarmig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband

Über Kopf zweiarmigÜber Kopf zweiarmig

- Band an einem stabilen Gegenstand befestigen
- auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Füße aufstellen
- Arme hinten über den Kopf strecken und das Band spannen
- Bauch anspannen und die Arme gestreckt seitlich neben den Po ziehen
- Handgelenke bleiben stabil

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Über Kopf einarmig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: schräge Bauchmuskeln
Hilfsmittel: Gymnastikband

Über Kopf einarmigÜber Kopf einarmig

- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand in Hüfthöhe befestigen
- davor auf den Rücken legen, Hände über den Kopf und beide Enden mit einer Hand spannen
- Beine anwinkeln, Fußspitzen anziehen, Bauch und Po anspannen
- den Arm nun gestreckt zum gegenüberliegenden Knie ziehen und dabei mit dem Oberkörper mitgehen
- Vorsicht mit dem Hals

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze


Crunch mit Band

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch
Hilfsmittel: Gymnastikband

Crunch mit BandCrunch mit Band

- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Band um die Füße legen und die Enden umgreifen
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)

Trainingsempfehlung: so oft wie möglich


Kleine Übung, große Wirkung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Unterarm, Handgelenk
Hilfsmittel: Gymnastikband

Kleine Übung, große WirkungKleine Übung, große Wirkung

- im sitzen den Oberkörper nach vorne beugen und den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel legen
- das Band einmal um den Handrücken wickeln, mit den Füßen auf die Enden stellen und Band spannen
- Finger strecken und mit langsamen Bewegungen das Handgelenk nach oben bewegen, kurz stoppen und wieder nach unten

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Arm, 2 - 3 Sätze




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