Dehnen - Fitness-Übungen


Vor und nach einer sportlich Betätigung ist ein zweckmäßiges Dehnen (oder Stretchen) empfehlenswert. Hierbei werden die Muskeln unter Zugspannung gesetzt. Vor dem Sport dient es zum Aufwärmen, danach als Cool-down. Es erhöht die Gelenkreichweite und stärkt bei Regelmäßigkeit Bänder und Sehnen. Ob Dehnen Verletzungen und Muskelkater vorbeugen kann, darüber ist die Sportwissenschaft uneins. Menschen mit Hypermobilitätssyndrom (Überbeweglichkeit der Gelenke) sollten nicht Dehnen.

Armdehner 1
Armdehner 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: keine

- Hüftbreiter, aufrechter, gerader Stand
- Schultern hängen lassen
- rechten Arm auf die linke Schulter legen
- mit der linken Hand den rechten Ellenbogen langsam zum Körper drücken
- Arm dabei gestreckt lassen oder nach hinten anwinkeln
- auf beiden Seiten einige Sekunden lang halten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen


Armdehner 2
Armdehner 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Wand

- mit dem Gesicht zu einer Wand stellen
- rechten Arm gerade nach hinten, parallel zum Boden, ausstrecken
- Oberkörper vorsichtig nach links von der Wand weg drehen
- links wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen


Dehn das Bein 1
Dehn das Bein 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkelmuskel
Hilfsmittel: keine

- an einer Wand oder Stuhl festhalten, Geübte auch ohne Hilfsmittel
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit rechter Hand am Fußrist festhalten
- Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten
- Bauch anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen


Dehn das Bein 2
Dehn das Bein 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

- gerader, aufrechter Stand
- linkes Bein anheben und mit Hilfe der Arme sanft zum Körper ziehen
- Standbein ist leicht gebeugt

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen




Dehn das Bein 2
Dehn das Bein 3

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- seitlich auf den Boden legen
- unteren Arm ausstrecken, unten liegendes Bein anwinkeln (90 °)
- mit dem oberen Arm das gebeugte obere Bein am Rist greifen und somit den Oberschenkel dehnen
- nicht ins Hohlkreuz fallen, Becken gerade, Bein nicht zu sehr nach oben bewegen

Trainingsempfehlung: solange dehnen wie möglich und dann die Seite wechseln




Kuddelwuddel

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

KuddelwuddelKuddelwuddelKuddelwuddelKuddelwuddel


- Rückenlage auf dem Boden
- Beine anwinkeln
- rechtes Bein über das linke anwinkeln und ablegen
- mit beiden Händen das stehende, linke Bein umgreifen
- linkes Bein zum Körper ziehen
- ebenso das andere Bein, bis zur Schmerzschwelle halten

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, 2-3 Wiederholungen


Bruststrecker

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: keine

BruststreckerBruststrecker

- aufrechter, gerader Stand
- Bauch einziehen
- Arme zu den Seiten ausstrecken, leicht beugen
- Hände sind in Schulterhöhe
- Ellenbogen und Arme nach hinten ziehen, bis eine Dehnung der Brust zu spüren ist
- einige Sekunden halten

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 mal wiederholen


Bizepsdehner 1
Bizepsdehner 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: keine

- aufrechter, gerader Stand
- rechten Arm mit der Handfläche nach vorne strecken
- mit der linken Hand die rechte Hand greifen und so den Unter- und Oberarm dehnen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen


Bizepsdehner 2
Bizepsdehner 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: Wand

- seitlich, eine Armlänge entfernt an eine Wand stellen
- Arm leicht nach hinten an die Wand strecken, Fingerspitzen zeigen nach hinten
- Schulter etwas nach vorne drücken und so den Arm dehnen
- beidseitig wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen


Trizepsdehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Trizeps
Hilfsmittel: keine

TrizepsdehnerTrizepsdehner

- einen Arm nach oben strecken und hinter dem Kopf anwinkeln, Ellenbogen zeigt in Richtung Decke
- mit dem anderen Arm die Dehnung unterstützen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen


Wo ist der Bauchnabel?

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Po, Beine
Hilfsmittel: keine

Wo ist der Bauchnabel?Wo ist der Bauchnabel?

- auf den Boden setzen, Beine gerade ausstrecken
- Rücken gerade
- Arme neben dem Körper aufstützen
- soweit nach vorne Beugen wie es geht, ohne die Beine anzuwinkeln

Trainingsempfehlung: 5-10 Sekunden halten, 3 Sätze


Beinstrecker 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Beine
Hilfsmittel: keine

Beinstrecker 1Beinstrecker 1

- mit einer Fitnessunterlage oder Handtuch auf den Boden legen
- Beine gerade ausstrecken, Fußspitzen zu sich ziehen
- ein Bein anwinkeln, mit den Händen am Oberschenkel umgreifen und zu sich ziehen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und auf beiden Seiten wiederholen


Beinstrecker 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Hüfte, Beine
Hilfsmittel: keine

Beinstrecker 2Beinstrecker 2

- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln


Kuck mal weg

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Beine
Hilfsmittel: keine

Kuck mal wegKuck mal weg

- aufrecht auf den Boden setzen und Beine ausstrecken
- linkes Bein anwinkeln und über das rechte stellen
- Oberkörper, welcher immer gerade bleibt, nach links drehen und die Bewegung unterstützen, indem der rechte Arm gegen das linke Knie drückt

Trainingsempfehlung: einigen Sekunden halten und dann die Seiten wechseln


Beindehner
Beindehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Beine
Hilfsmittel: keine

- linkes Bein nach vorne strecken und Fußspitze anziehen
- mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, bis beide Oberschenkel auf gleicher Höhe sind und beide Hände darauf legen
- Rücken gerade
- um die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu unterstützen eher das Gesäß nach hinten strecken, als weiter in die Hocke gehen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln


Beinstrecker seitlich
Beinstrecker seitlich

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine

- breiter Stand, Rücken gerade
- Gewicht auf eine Seite, z.B. nach links verlagern und das entsprechende Bein leicht anwinkeln
- anderes Bein bleibt gestreckt

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln


Spreitzer
Spreitzer

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und die Fußsohlen aneinander legen
- Oberkörper gerade halten
- Knie sanft Richtung Boden drücken

Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 3 Sätze


Wadendehner
Wadendehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Po, Waden
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und die Beine gespreizt ausstrecken
- nun das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand den linken Fuß umgreifen und diesen sanft heran ziehen
- das linke Bein bleibt dabei gestreckt und der Rücken so gerade wie möglich
- einige Sekunden halten und abwechselnd wiederholen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 Sätze pro Bein


Kniebeuge mit Armeinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Schultern, (etwas Bauch und Rücken)
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

Kniebeuge mit ArmeinsatzKniebeuge mit Armeinsatz

Kniebeuge mit Armeinsatz- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Dehnübung Pinguin
Pinguin

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine

- gerader, hüftbreiter Stand
- Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten strecken
- Kopf nach links und rechts abwechselnd strecken und den Hals dehnen, immer einige Sekunden halten

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite


Dehnübung Nacken 2
Nacken 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine

- gerader, hüftbreiter Stand
- Hände an den Hinterkopf legen, diesen sanft nach vorne neigen und mit den Händen unterstützen

Trainingsempfehlung: 5 - 10 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen


Dehnübung Nacken 3
Nacken 3

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- linken Arm hinter dem Rücken ausstrecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk umgreifen und so den Arm strecken
- Kopf dabei nach rechts neigen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite


Rückenstrecker

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: keine

RückenstreckerRückenstrecker

- aufrechter, gerader Stand
- Arme in die Höhe strecken
- nach rechts beugen
- linken Arm über den Kopf nach rechts strecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen und sanft ziehen
- rechtes Bein ist leicht angewinkelt
- andere Seite wiederholen
- Variante: Beine überkreuzen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten je Seite, 2-3 mal Wiederholen


Kind

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: keine

KindKind

- Vierfüßlerstand
- nach hinten beugen und Rücken durchstrecken

Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 2-3 Sätze


Knoten

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: keine

KnotenKnoten

- auf den Boden setzen und Beine breitbeinig anwinkeln
- nach vorne beugen und mit den Armen von innen die Waden/Fußgelenke umgreifen
- durch einen Katzenbuckel den Rücken dehnen

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, 2-3 Wiederholungen


Katzenbuckel

Trainingsart: Dehnen, Mobilisation
Muskelgruppe: Rücken, Wirbelsäule
Hilfsmittel: keine

KatzenbuckelKatzenbuckel

- diese Übung dient der Dehnung und Stärkung des gesamten Rückens
- Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, Arme und Beine sind auf Höhe der Schultern und des Gesäßes
- den Rücken ganz rund nach oben beugen, Kopf einrollen, einige Sekunden halten
- nun ins komplette Hohlkreuz gehen und den Kopf nach oben strecken. Ebenfalls einige Sekunden halten
- einige Male wiederholen

Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung


KlappKlapp

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter, Rücken
Hilfsmittel: keine

KlappKlappKlappKlappKlappKlapp

- mit einer Gymnastikunterlage oder Handtuch auf den Boden legen
- Seitenlage
- Bein anwinkeln, Arme auf Schulterhöhe ausstrecken, erst auf eine Seite und dann einen links, einen rechts
- Beine nun erst nach rechts anwinkeln und den Kopf entgegengesetzt nach links strecken
- als nächstes umgekehrt, Beine nach links, Kopf nach rechts, Arme bleiben ausgestreckt

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen


Auch wenns weh tut

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Beine, hinterer Oberschenkel
Hilfsmittel: Gymnastikband

Auch wenns weh tutAuch wenns weh tutAuch wenns weh tut

- auf den Boden setzten und Beine ausstrecken
- Band mittig um ein Bein legen und mit den Händen spannen
- nun auf den Rücken legen und das Bein gestreckt mitnehmen
- mit Hilfe des Bandes weiter zu sich ziehen und dehnen
- Knie bleibt gestreckt, unteres Bein bleibt am Boden

Trainingsempfehlung: 10 - 30 Sekunden dehnen je Bein, 2 Sätze


Super Simple Matsyendrasana, Einfacher Drehsitz

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken, Beweglichkeit
Hilfsmittel: keine

Super Simple Matsyendrasana, Einfacher DrehsitzSuper Simple Matsyendrasana, Einfacher Drehsitz

Diese Variante des Drehsitzes ist die einfachste und dient dazu, die seitlichen und oberen Rückenmuskeln zu dehnen.
- Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Der Rücken sollte aufrecht und gerade sein. Als Hilfsmittel kann man sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke setzen.
- Tief einatmen
- Ausatmen: Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen, linke Hand auf das rechte Knie legen. Blick nach hinten über die rechte Schulter.
- Einige Atemzüge verweilen
- Ausatmen und zur Mitte zurück gehen. Wirbelsäule wieder lang machen und zur linken Seite wechseln.
- Geübtere stellen das rechte Bein über das linke, die Fußsohle liegt außen, neben dem linken Knie. Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken abstellen und die linke Hand auf den rechten Oberschenkel.
- Das Baby liegt auf einer warmen Unterlage vor einem.


Balasana, Kindhaltung

Balasana, Kindhaltung
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Rücken
Hilfsmittel: keine

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Stress, Angst, Vertrauen

- Diese Übung dient der Entspannung. Sie kann zwischen den Übungen gemacht werden oder auch einfach nur mal so, um in sich zu gehen.
- Vierfüßlerstand, Po nach hinten schieben und auf den Fersen absetzen. Man kann auch ein Kissen dazwischen legen
- Arme entweder seitlich neben dem Körper ablegen oder nach vorne strecken
- Stirn auf den Boden legen
- Tief ein- und ausatmen und entspannen
- Einatmen: Beckenboden anspannen
- Ausatmen: Beckenboden wieder locker lassen
- Einige Male wiederholen und danach noch einige Atemzüge entspannen

Ohne Baby siehe auch Kindhaltung




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