Brust - Fitness-Übungen


Bauch rein, Brust raus! Dafür ist ein gutes Brusttraining unerlässlich. Für Männer kraftvoll und muskulös, für Frauen definiert und fest. Auch in der Körpersprache bedeutet eine aufrechte, starke Brust Offenheit und Selbstbewusstsein. Übungen für die Brust dienen nicht nur der Schönheit, sondern die Brustmuskulatur wirkt auch bei der Bewegung der Arme (vor und zurück) und Schulter (Drehung). Diese Übungen eignen sich bestens für eine kleines Training zwischendurch.

Bruststrecker

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: keine

BruststreckerBruststrecker

- aufrechter, gerader Stand
- Bauch einziehen
- Arme zu den Seiten ausstrecken, leicht beugen
- Hände sind in Schulterhöhe
- Ellenbogen und Arme nach hinten ziehen, bis eine Dehnung der Brust zu spüren ist
- einige Sekunden halten

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 mal wiederholen


Seitstrecker

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Arme
Hilfsmittel: keine

SeitstreckerSeitstrecker

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Nun das Gewicht auf einen Arm, z.B. den linken legen und den rechten Arm in die Höhe strecken, den Körper mitdrehen
- Gleichgewicht halten, einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Gleiches mit dem anderen Arm. Wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze


Kniebeuge mit Sprung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Oberschenkel, Beine, Po, Waden
Hilfsmittel: keine

Kniebeuge mit SprungKniebeuge mit Sprung

- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge


Nach den Sternen greifen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Schultern
Hilfsmittel: Gymnastikband

Nach den Sternen greifenNach den Sternen greifen

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Armstrecker 5

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband Armstrecker 5Gymnastikband Armstrecker 5

- aufrechter, gerader Stand, Füße zusammen
- Arme gerade, in einer Linie zur Schulter links und rechts ausstrecken
- Band hinter den Rücken nehmen und um die Hände wickeln bis es leicht gespannt ist
- Arme nach vorne bewegen, Band spannt sich, Handgelenke bleiben stabil
- langsam wieder nach hinten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Ab nach vorne

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband

Ab nach vorneAb nach vorne

- aufrechter, gerader Stand
- Band um den Oberkörper legen, Arme anwinkeln und Band spannen
- Arme nach vorn strecken und die Hände zusammen führen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze


Seitdreher

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

SeitdreherSeitdreher

Seitdreher- aufrecht hinsetzen, Band mit der rechten Gesäßhälfte fixieren
- linkes Bein über das rechte schlagen, rechten Arm auf das obere Bein legen
- linken Arm anwinkeln und das Band stark spannen
- Brustkorb und Kopf soweit wie möglich nach links drehen und wieder zurück
- Rücken bleibt gerade, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Seitdreher 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Seitdreher 2Seitdreher 2

Seitdreher 2- mit geradem Rücken mittig auf das Band setzen
- Arme anwinkeln, Hände auf Brusthöhe, Band stark spannen
- Rumpf ohne Kopf entweder langsam soweit wie möglich zu der einen und dann zur anderen Seite drehen, oder kleine, schnelle Bewegungen
- Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne, Schultern hängen nach unten

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Wo sind die Füße?

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken, Bauch
Hilfsmittel: Gymnastikband

Wo sind die Füße?Wo sind die Füße?

- aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen und das Band mit der linken Gesäßhälfte fixieren
- rechten Arm hinter den Kopf beugen und das Band quer über den Rücken spannen
- rechtes Bein über das linke schlagen und linken Arm darauf legen
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen, Brustkorb und Kopf nach vorne einrollen und den rechten Arm diagonal zur rechten Ferse strecken.
- Becken bleibt stabil, langsame Bewegungenn
- mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Im hohen Bogen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf
Hilfsmittel: Gymnastikband

Im hohen BogenIm hohen BogenIm hohen Bogen

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Skaten

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberkörper
Hilfsmittel: Gymnastikband

SkatenSkaten

- Gymnastikband in Kniehöhe an einem stabilen Möbelstück befestigen
- im Ausfallschritt mit dem Rücken zum Gegenstand stellen und etwas Abstand halten
- etwas nach vorne beugen, Arme hängen lassen und Band spannen
- nun wie beim Skaten oder Langlaufen die Arme abwechselnd vor und zurück bewegen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze


Über Kopf zweiarmig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband

Über Kopf zweiarmigÜber Kopf zweiarmig

- Band an einem stabilen Gegenstand befestigen
- auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Füße aufstellen
- Arme hinten über den Kopf strecken und das Band spannen
- Bauch anspannen und die Arme gestreckt seitlich neben den Po ziehen
- Handgelenke bleiben stabil

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung

Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine

Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.




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