Bizeps - Fitness-Übungen


Der Bizeps ist der Gegenspieler zum Trizeps und befindet sich am Oberarm. Er ist hauptsächlich für die Beugung des Armes im Ellenbogengelenk zuständig. Das Training sollte sich langsam steigern, damit der doch kleine Muskel nicht von Anfang an überbeansprucht wird. Ein Training in der Woche mit bis zu 3 Übungen reicht normalerweise aus, da der Muskel auch bei vielen anderen Übungen, z.B. Klimmzügen, mittrainiert und in Anspruch genommen wird. Für einen stark aussehenden Oberarm muss der Bizeps und auch der Trizeps trainiert werden.

Bizepsdehner 1
Bizepsdehner 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: keine

- aufrechter, gerader Stand
- rechten Arm mit der Handfläche nach vorne strecken
- mit der linken Hand die rechte Hand greifen und so den Unter- und Oberarm dehnen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen


Bizepsdehner 2
Bizepsdehner 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: Wand

- seitlich, eine Armlänge entfernt an eine Wand stellen
- Arm leicht nach hinten an die Wand strecken, Fingerspitzen zeigen nach hinten
- Schulter etwas nach vorne drücken und so den Arm dehnen
- beidseitig wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen


Wie aufheben

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken, Bizeps
Hilfsmittel: Gewicht

Wie aufhebenWie aufheben

- Als Gewicht kann eine Hantel, Flasche, o.ä. dienen
- hüftbreiter Stand, etwas in die Knie gehen, Po nach hinten
- Oberkörper nach vorne beugen und mit einem Arm oberhalb des Knies abstützen
- den anderen Arm mit dem Gewicht nach unten strecken
- Gewicht auf Brusthöhe anheben, Körper leicht mit drehen, Ellenbogen nach hinten anwinkeln

Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze


Bizeps

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband BizepsGymnastikband Bizeps

- mit dem linken Fuß mittig auf das Gymnastikband stellen
- mit der linken Hand die beiden Enden des Bandes umgreifen
- der Arm ist leicht gebeugt, das Handgelenk stabil und das Band gespannt
- nun die Hand nach oben ziehen, der Oberarm bleibt am Körper
- langsam wieder runter und wiederholen
- Arme und Beine wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze




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