Beine - Fitness-Übungen


Unter einem Bein versteht man im allgemeinen Oberschenkel, Knie, Unterschenkel und den Fuß. In der Fachsprache nennt man die Beine untere Extremitäten, sie dienen natürlich der Fortbewegung. Schöne Beine sind besonders bei Frauen ein beliebtes Trainingsziel. Durch eine große Anzahl verschiedenster Muskeln im Bein sollte das Training für diese Körperregion sehr umfangreich gestaltet werden. Hier sind einige Anregungen dafür.

Dehn das Bein 1
Dehn das Bein 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkelmuskel
Hilfsmittel: keine

- an einer Wand oder Stuhl festhalten, Geübte auch ohne Hilfsmittel
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit rechter Hand am Fußrist festhalten
- Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten
- Bauch anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen


Dehn das Bein 2
Dehn das Bein 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

- gerader, aufrechter Stand
- linkes Bein anheben und mit Hilfe der Arme sanft zum Körper ziehen
- Standbein ist leicht gebeugt

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen




Dehn das Bein 2
Dehn das Bein 3

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- seitlich auf den Boden legen
- unteren Arm ausstrecken, unten liegendes Bein anwinkeln (90 °)
- mit dem oberen Arm das gebeugte obere Bein am Rist greifen und somit den Oberschenkel dehnen
- nicht ins Hohlkreuz fallen, Becken gerade, Bein nicht zu sehr nach oben bewegen

Trainingsempfehlung: solange dehnen wie möglich und dann die Seite wechseln




Kuddelwuddel

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

KuddelwuddelKuddelwuddelKuddelwuddelKuddelwuddel


- Rückenlage auf dem Boden
- Beine anwinkeln
- rechtes Bein über das linke anwinkeln und ablegen
- mit beiden Händen das stehende, linke Bein umgreifen
- linkes Bein zum Körper ziehen
- ebenso das andere Bein, bis zur Schmerzschwelle halten

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, 2-3 Wiederholungen


Wo ist der Bauchnabel?

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Po, Beine
Hilfsmittel: keine

Wo ist der Bauchnabel?Wo ist der Bauchnabel?

- auf den Boden setzen, Beine gerade ausstrecken
- Rücken gerade
- Arme neben dem Körper aufstützen
- soweit nach vorne Beugen wie es geht, ohne die Beine anzuwinkeln

Trainingsempfehlung: 5-10 Sekunden halten, 3 Sätze


Beinstrecker 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Beine
Hilfsmittel: keine

Beinstrecker 1Beinstrecker 1

- mit einer Fitnessunterlage oder Handtuch auf den Boden legen
- Beine gerade ausstrecken, Fußspitzen zu sich ziehen
- ein Bein anwinkeln, mit den Händen am Oberschenkel umgreifen und zu sich ziehen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und auf beiden Seiten wiederholen


Beinstrecker 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Hüfte, Beine
Hilfsmittel: keine

Beinstrecker 2Beinstrecker 2

- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln


Kuck mal weg

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Beine
Hilfsmittel: keine

Kuck mal wegKuck mal weg

- aufrecht auf den Boden setzen und Beine ausstrecken
- linkes Bein anwinkeln und über das rechte stellen
- Oberkörper, welcher immer gerade bleibt, nach links drehen und die Bewegung unterstützen, indem der rechte Arm gegen das linke Knie drückt

Trainingsempfehlung: einigen Sekunden halten und dann die Seiten wechseln


Beindehner
Beindehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Beine
Hilfsmittel: keine

- linkes Bein nach vorne strecken und Fußspitze anziehen
- mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, bis beide Oberschenkel auf gleicher Höhe sind und beide Hände darauf legen
- Rücken gerade
- um die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu unterstützen eher das Gesäß nach hinten strecken, als weiter in die Hocke gehen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln


Beinstrecker seitlich
Beinstrecker seitlich

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine

- breiter Stand, Rücken gerade
- Gewicht auf eine Seite, z.B. nach links verlagern und das entsprechende Bein leicht anwinkeln
- anderes Bein bleibt gestreckt

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln


Spreitzer
Spreitzer

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und die Fußsohlen aneinander legen
- Oberkörper gerade halten
- Knie sanft Richtung Boden drücken

Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 3 Sätze


Wadendehner
Wadendehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Po, Waden
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und die Beine gespreizt ausstrecken
- nun das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand den linken Fuß umgreifen und diesen sanft heran ziehen
- das linke Bein bleibt dabei gestreckt und der Rücken so gerade wie möglich
- einige Sekunden halten und abwechselnd wiederholen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 Sätze pro Bein


Kniebeuge mit Armeinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Schultern, (etwas Bauch und Rücken)
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

Kniebeuge mit ArmeinsatzKniebeuge mit Armeinsatz

Kniebeuge mit Armeinsatz- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Adduktoren-Po

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Adduktoren, Po
Hilfsmittel: keine

Adduktoren-PoAdduktoren-Po

- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze


Ausfallschritt

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Bauch, Oberschenkel
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

Ausfallschritt

AusfallschrittAusfallschritt

- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Bergsteiger

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Beine, Arme
Hilfsmittel: Wand

BergsteigerBergsteigerBergsteiger

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal


Fitnessübung Seitstütz:

Muskelgruppe: Rücken, schräge Bauchmuskeln, Beine
Hilfsmittel: keine

Fitnessübung Seitszützg

- Ausgangsposition ist die Seitlage
- auf den Ellenbogen stützen, parallel zur Schulter, Hand zeigt nach vorne
- Beine ausstrecken
- Körper anspannen, Gesäß und Becken anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet
- einige Sekunden halten und wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze


Fitnessübung Skaten

Muskelgruppe: Rücken, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

Fitnessübung Skaten

- zuerst das linke Bein hinter das rechte kreuzen, rechten Arm ausstrecken und den linken Arm zur rechten Seite beugen
- nun mit Schwung wie beim Schlittschuh-skaten zur anderen Seite springen und gleichzeitig die Bein- und Armposition wechseln

Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Rückenheben

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken, Schulter, Beine
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

RückenhebenRückenheben

- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze


Sitzen ohne Stuhl

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: Wand

Sitzen ohne StuhlSitzen ohne Stuhl

- mit dem Rücken an eine Wand lehnen
- einen Schritt nach vorne machen und den Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme an die Wand, Rücken bleibt gerade an der Wand
- Variante: immer ein Bein zügig und abwechselnd anheben (Bild 2)

Trainingsempfehlung: so lange wie möglich


Jetzt wirds wackelig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

Jetzt wirds wackeligJetzt wirds wackelig

- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen

Trainingsempfehlung: so oft wie möglich


Kniebeuge mit Sprung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Oberschenkel, Beine, Po, Waden
Hilfsmittel: keine

Kniebeuge mit SprungKniebeuge mit Sprung

- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge


Beinstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Po
Hilfsmittel: Gymnastikband

Beinstrecker 3Beinstrecker 3

- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Beinstrecker 4

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: Gymnastikband

Beinstrecker 4Beinstrecker 4

- auf den Rücken legen und Beine anwinkeln
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden festhalten
- Arme seitlich neben den Körper legen
- Bein ausstrecken, Knie bleiben nebeneinander und wieder zurück
- keine schnellen Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholugen je Bein, 2 - 3 Sätze


Auch wenns weh tut

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Beine, hinterer Oberschenkel
Hilfsmittel: Gymnastikband

Auch wenns weh tutAuch wenns weh tutAuch wenns weh tut

- auf den Boden setzten und Beine ausstrecken
- Band mittig um ein Bein legen und mit den Händen spannen
- nun auf den Rücken legen und das Bein gestreckt mitnehmen
- mit Hilfe des Bandes weiter zu sich ziehen und dehnen
- Knie bleibt gestreckt, unteres Bein bleibt am Boden

Trainingsempfehlung: 10 - 30 Sekunden dehnen je Bein, 2 Sätze


Wie Treppen steigen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine
Hilfsmittel: Gymnastikband

Wie Treppen steigenWie Treppen steigen

- aufrechter, gerader Stand
- Band mittig um eine Fußsohle legen, Bein anwinkeln und die Bandenden mit beiden Händen spannen
- Arme anwinkeln (90 Grad) und an den Körper legen, Rücken gerade
- Bein nun nach hinten unten durch strecken
- Arme, Oberkörper und Standbein bleiben stabil

Trainingsempfehlung: 15 - 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze


Streck das Bein

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: vorderer Oberschenkel
Hilfsmittel: Gymnastikband

Streck das BeinStreck das Bein

- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden mit den Händen spannen
- nun das Bein strecken und wieder anziehen
- langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze


Kniebeugen à la Ballerina

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Waden
Hilfsmittel: Gymnastikband

Kniebeugen à la BallerinaKniebeugen à la Ballerina

- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze


Strecken im Sitzen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Waden
Hilfsmittel: Gymnastikband

Strecken im SitzenStrecken im Sitzen

- mit geradem Rücken hinsetzen
- einen Fuß anwinkeln und das Band mittig darum legen
- Band mit den Armen spannen
- Bauch anspannen und Bein ausstrecken, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Zieh!

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Adduktoren
Hilfsmittel: Gymnastikband

Zieh!Zieh!

- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des näheren, hier des linken Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das nähere Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Für die äußeren Oberschenkel

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, äußere Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren)
Hilfsmittel: Gymnastikband

Für die äußeren OberschenkelFür die äußeren Oberschenkel

- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des weiter entfernten, hier des rechten Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das weiter entfernte Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Abduktoren im Sitzen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Abduktoren, Hüfte
Hilfsmittel: Gymnastikband

Abduktoren im SitzenAbduktoren im Sitzen

- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze


Bhujangasana, Kobra

Bhujangasana, Kobra
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen und die Füße gerade ausstrecken, Fußrücken auf den Boden
- Stirn auf den Boden legen, Arme anwinkeln und Hände unterhalb der Schultern ablegen
- Körper anspannen
- Einatmen: Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter und Kopf leicht nach hinten. Die Ellenbogen bleiben am Körper
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück gehen
- Wiederholen

Zusätzlich kann man den Beckenboden anspannen und halten, während man den Oberkörper anhebt
Ohne Baby siehe Sonnengruß - Kobra


Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung

Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine

Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.


Balasana, Kindhaltung

Balasana, Kindhaltung
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Rücken
Hilfsmittel: keine

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Stress, Angst, Vertrauen

- Diese Übung dient der Entspannung. Sie kann zwischen den Übungen gemacht werden oder auch einfach nur mal so, um in sich zu gehen.
- Vierfüßlerstand, Po nach hinten schieben und auf den Fersen absetzen. Man kann auch ein Kissen dazwischen legen
- Arme entweder seitlich neben dem Körper ablegen oder nach vorne strecken
- Stirn auf den Boden legen
- Tief ein- und ausatmen und entspannen
- Einatmen: Beckenboden anspannen
- Ausatmen: Beckenboden wieder locker lassen
- Einige Male wiederholen und danach noch einige Atemzüge entspannen

Ohne Baby siehe auch Kindhaltung


Beinschaukel

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Beine
Hilfsmittel: keine

BeinschaukelBeinschaukel

- Auf den Boden legen, Beine anwinkeln
- Baby auf den Bauch setzen bzw. legen und mit den Armen stabilisieren.
- Ausatmen, Bauchnabel nach unten in Richtung Boden ziehen und Beine sanft in Richtung Kopf bewegen, Beckenboden anspannen
- Einatmen und die Beine langsam in die andere Richtung schieben, Beckenboden entspannen
- Ausatmen, Beine wieder her ziehen und Beckenboden anspannen
- wiederholen


Beinpresse

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Beine
Hilfsmittel: keine

BeinpresseBeinpresse

- Auf den Boden legen, Beine aufstellen, etwas ins Hohlkreuz gehen
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage daneben liegen und zusehen
- Ein Bein 90 Grad anwinkeln
- Ausatmen und das Bein dabei langsam nach vorne ausstrecken, als würde man etwas wegschieben. Bauchnabel dabei Richtung Boden ziehen
- Einatmen und Bein wieder beugen
- Einige Male wiederholen und dann das Bein wechseln


Beinballett

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Beine
Hilfsmittel: keine

BeinballettBeinballett

- Auf dem Bauch auf den Boden legen, Beine ausstrecken, Oberkörper auf den Unterarmen abstützen. Schulter und Ellenbogen bilden dabei eine Linie.
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage vor einem liegen und Blickkontakt halten. Dadurch wird die Mutter-Kind-Bindung gestärkt.
- Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gerade halten. Kein Hohlkreuz.
- Beckenboden anspannen, einatmen und ein Bein gestreckt anheben. Einige Sekunden halten.
- Ausatmen und wieder ablassen. Entspannen.
- Bein wechseln und einige Male wiederholen.




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