Adduktoren - Fitness-Übungen


Als Adduktoren bezeichnet man Muskeln, welche für das Heranziehen eines Körperteils zum Körper hin zuständig sind. Die Adduktoren am Oberschenkel liegen zwar an dessen Innenseite, gehören aber eigentlich zur Hüftmuskulatur. Im Vergleich zum gesamten Oberschenkel werden diese Muskeln relativ selten genutzt. Im Alltag braucht man sie z.B. beim Einsteigen in ein Auto, wenn man das zweite Bein hinterher zieht. Beim Sport trainiert man sie z.B. beim Schwimmen oder Laufen, daher haben gerade Lauf-Anfänger manchmal Probleme in diesem Bereich. Ihre Gegenspieler sind die Abduktoren

Beinstrecker seitlich
Beinstrecker seitlich

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine

- breiter Stand, Rücken gerade
- Gewicht auf eine Seite, z.B. nach links verlagern und das entsprechende Bein leicht anwinkeln
- anderes Bein bleibt gestreckt

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln


Spreitzer
Spreitzer

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und die Fußsohlen aneinander legen
- Oberkörper gerade halten
- Knie sanft Richtung Boden drücken

Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 3 Sätze


Adduktoren-Po

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Adduktoren, Po
Hilfsmittel: keine

Adduktoren-PoAdduktoren-Po

- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze


Zieh!

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Adduktoren
Hilfsmittel: Gymnastikband

Zieh!Zieh!

- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des näheren, hier des linken Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das nähere Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Fersenkampf

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken, Adduktoren
Hilfsmittel: keine

Fersenkampf
- Das Baby darf bei dieser Übung neben einem auf einer warmen Unterlage liegen
- Auf dem Bauch auf den Boden legen
- Arme unter dem Kopf zusammenlegen und ein Kissen bilden.
- Stirn auf die Arme legen
- Beine etwas über den Boden anheben, Bauchnabel nach innen ziehen
- Ausatmen: Fersen aneinander drücken
- Einatmen: lösen
- Einige Male wiederholen




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