Abduktoren - Fitness-Übungen


Die Abduktoren sind die Gegenspieler zu den Adduktoren. Diese Muskeln bewegen Körperteile wie Arme, Beine, Finger vom Körper weg und werden daher auch Abspreizer genannt. Im Bein befinden sie sich an der Außenseite der Oberschenkel. Sie stabilisieren das Becken und stehen somit gerade bei Läufern gerne auf dem Trainingsplan. Zudem beeinflussen sie das Knie und können durch Training und mit Absprache eines Artzes unter Umständen helfen, Probleme dort zu verringern.

Für die äußeren Oberschenkel

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, äußere Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren)
Hilfsmittel: Gymnastikband

Für die äußeren OberschenkelFür die äußeren Oberschenkel

- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des weiter entfernten, hier des rechten Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das weiter entfernte Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Abduktoren im Sitzen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Abduktoren, Hüfte
Hilfsmittel: Gymnastikband

Abduktoren im SitzenAbduktoren im Sitzen

- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze




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